W dzisiejszych czasach ciężko mówić o nudzie, także na rynku piekarniczym - ile zbóż, ziaren czy orzechów, tyle mąk i tyle różnych rodzajów bułek czy chlebów! Korzystaj i baw się ich smakami czy odmiennymi właściwościami! Twoja dieta tylko na tym zyska.
Ze względu na rodzaj mąki możemy je np. podzielić na glutenowe oraz bezglutenowe.
Jeśli chodzi o mąki z zawartością glutenu, tu bezdyskusyjnie króluje mąka pszenna. Jest bogata w skrobię i ma niezwykle szerokie zastosowanie w kuchni. Zawiera spore ilości białka oraz witamin z grupy B i minerały (żelazo, fosfor, magnez, cynk, wapń), a także nieco tłuszczu. Ilość tych związków jest uzależniona od stopnia oczyszczenia pszenicy (czyli od typu mąki). Im wyższy typ mąki, tym także więcej błonnika, który ma mnóstwo cennych właściwości – reguluje pracę jelit, stabilizuje stężenie cukru we krwi, a pęczniejąc w żołądku daje poczucie sytości. Mąka pszenna jest bogata w gluten, dzięki czemu wykonane z niej ciasto szybko rośnie i jest bardzo pulchne. To właśnie dlatego do wypieku chlebów do innych mąk często stosuje się domieszkę mąki pszennej.
Kolejną dość powszechnie stosowaną mąka jest mąka żytnia. Zawiera nieco mniej białka niż pszenica, stąd też mniejsza zawartość glutenu, jednak jest to białko o lepszej wartości biologicznej – m.in. za sprawą wyższej zawartości egzogennego aminokwasu lizyny. Mąka żytnia ma mniej, niż pszenica skrobi oraz więcej minerałów – magnezu, wapnia, cynku, manganu i potasu. Żyto wpływa także lepiej na stężenie glukozy we krwi – ze względu na niższy indeks glikemiczny. Jeśli więc chodzi o cukrzyków zdecydowanie powinni wybierać pieczywo żytnie zamiast pszennego.
Do dość popularnych mąk glutenowych zalicza się także mąka orkiszowa. To mąka zdecydowanie bardziej wartościowa od pszenicy, chociaż pochodząca z tej samej rodziny. Zawiera znacznie więcej minerałów i witamin (z grupy B oraz miedzi, żelaza czy manganu) oraz co istotne orkisz ma niemal dwukrotni niższy indeks glikemiczny! Mąka orkiszowa zawiera łatwo rozpuszczalny błonnik, co wpływa zbawiennie na pracę naszego układu pokarmowego. Również występuje w kilku typach, dlatego warto patrzeć na etykietę w sklepie! Jej wykorzystanie jest dokładnie takie samo jak w przypadku mąki pszennej, to świetny produkt dla osób chcących zrezygnować z mąki pszennej. Mąkę orkiszową z powodzeniem możemy wykorzystać do wypieku ciast, chlebów, do produkcji naleśników czy pierogów.
Jeśli chodzi o mąki bezglutenowe, tu także mamy ogromny wybór.
Mąka owsiana, podobnie jak orkiszowa doskonale zastępuje mąkę pszenną w domowych wypiekach. Mąka owsiana jest szczególnie bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz spore ilości białka, na uwagę zasługują także flawonoidy o działaniu przeciwutleniającym. Ma delikatną fakturę i cudownie posmak. Uwaga, mąka owsiana często bywa zanieczyszczona glutenem. Osoby na diecie bezglutenowej powinny kupować mąkę owsianą wyłącznie ze znakiem przekreślonego kłosa.
Mąka jaglana (z prosa) jest niezwykle wdzięczna w kuchni, pasuje do bardzo wielu wypieków – zarówno wytrawnych, jak i słodkich. Chcąc upiec z niej chleb warto zmieszać ją z inną mąką, która nada ciastu elastyczność. Ale już do kruchego spodu czy babeczek nadaje się doskonale – wypieki z niej są niezwykle kruche i delikatne. Charakteryzuje się dużą zawartością krzemu i żelaza.
Mąka gryczana ma szarobrązowy kolor i dość specyficzny, gorzkawy posmak. Posiada bardzo liczne właściwości odżywcze – jest bogata w wiele minerałów i witamin i co istotne ma niski indeks glikemiczny. Doskonale nadaje się do wypieku ciast kruchych (np. spód do tarty), naleśników oraz placków. W połączeniu z innymi mąkami świetnie sprawdza się w chlebie.
Kukurydza, to obok pszenicy i ryżu najpopularniejsza roślina uprawna świata. To co wyróżnia mąkę kukurydzianą, to wysoka zawartość witamin i minerałów o działaniu antyoksydacyjnym – do najważniejszych należy zaliczyć beta-karoten, selen i witaminę E! Ta mąka słusznie kojarzy się z tortillą, ale pasuje także do wielu wypieków zarówno wytrawnych, jak i słodkich. Ze względu na lekko słodkawy smak świetnie sprawdza się jako dodatek do muffin, placków czy bułek.
Mąka amarantusowa, to dla mnie prawdziwe „super food”. Jest łatwostrawna, bogata w minerały (warto tu zwrócić uwagę na wysoką zawartość żelaza) i błonnik. Co szczególnie istotne dla osób na diecie bezmięsnej – to świetne źródło pełnowartościowego białko! Wystarczy zastąpić część mąki pszennej mąką z amarantusa, aby w istotny sposób wzbogacić wartość odżywczą ciasta czy chleba bez żadnego uszczerbku na jego smaku.
Mąka ryżowa jest idealnym produktem w diecie alergików, gdyż niezwykle rzadko powoduje uczulenie. Występuje w wersji oczyszczonej oraz pełnoziarnistej. Druga jej wersja jest cennym źródłem związków o charakterze prozdrowotnym, takim jak lignany czy fitoestrogeny o działaniu antynowotworowym. W kuchni azjatyckiej stosowana niezwykle powszechnie (jak u nas mąka pszenna). Nadaje się do wyrobu placków, klusek, kruchych ciasteczek czy zagęszczania sosów i zup.
Przy tak bogatym wyborze łatwo się pogubić, poddać i zostać przy „starej dobrej” mące pszennej. Jednak warto pamiętać, że jeśli chcemy urozmaicić swoją dietę i wzbogacić ją o nowe smaki nie ma konieczności rzucania się na głęboką wodę! Nie dość, że mamy tak ogromny wybór mąk w zależności od surowca, z którego zostały wyprodukowane, to jakby tego było mało wiele z nich dzieli się jeszcze na typy – zależnie od stopnia oczyszczenia ziarna!
W sprzedaży możemy spotkać mąki od typu 00 (specjalna mąka do wypieku prawdziwie włoskiej delikatnej pizzy), najbardziej uniwersalny typ 450 (do wypieku bułek, ciast biszkoptowych czy do naleśników) poprzez 1850 nazywany mąką Grahama aż po typ 2000, a nawet 3000 – czyli mąki całoziarniste, idealne do wypieku chleba.
Co dokładnie oznaczają te liczby? Chodzi tu o zawartość popiołu (składników mineralnych) w mące. I tak typ 450, to zawartość składników mineralnych na poziomie 0,45% (w 100 kg mąki jest ok. 450 g popiołu). Dla porównania mąka razowa o typie 2000 oznacza już 2% udział popiołu w tej mące. Produkty z pełnego ziarna mają bez porównania większą wartość odżywczą niż biała mąka czy produkty z niej wykonane. Jeśli tylko dobrze tolerujesz takie produkty nie wahaj się i wprowadź je do swojej diety! Jednak warto zaznaczyć, że te produkty są także ciężej strawne, jeśli więc jesteśmy zmuszeni do stosowania diety lekkostrawnej warto wybierać produkty z mąk oczyszczonych. Dlaczego? Wiąże się to z tym, że do produkcji jasnej, oczyszczonej mąki używa się wyłącznie bielma ziarna, w mąkach pełnoziarnistych (w tym Graham) wykorzystane jest natomiast całe ziarno: bielmo wraz z okrywą bogatą w błonnik oraz często także z zarodkiem o wysokiej zawartości składników mineralnych. Co ciekawe – oba te „odpady” można zakupić w sklepie: z okrywy produkowane są otręby, a i zarodki można zakupić jako oddzielny produkt.
Wybierajcie i miksujcie na zdrowie!
Justyna Marszałkowska-Jakubik
Centrum Dietetyczne Prolinea
