Węglowodany to podstawa Piramidy Zdrowego Żywienia

Jedząc posiłki z reguły nie zastanawiamy się ile jest w nich mięsa, ile warzyw i innych produktów spożywczych, jednak odpowiednie proporcje między różnymi grupami spożywanej żywności są istotne dla zdrowia. W celu ułatwienia „poruszania” się po świecie pożywienia stworzono różne systemy podziału produktów spożywczych. Jednym z najbardziej popularnych a także najbardziej praktycznym jest tak zwana Piramida Zdrowego Żywienia. Najnowszy schemat stworzony został w 2009 roku przez Instytut Żywności i Żywienia i dzieli asortyment żywności na 6 grup. Produkty leżące u spodu piramidy spożywane powinny być w największych ilościach, natomiast te znajdujące się na jej szczycie w najmniejszych.

I poziom - Produkty Zbożowe

U podstawy piramidy znajdują się produkty zbożowe takie jak pieczywo, kasze, ryż, makarony, mąka. Produkty te dostarczają nam węglowodanów, które powinny być źródłem 50-60% energii w naszej diecie. Ważne aby robiąc zakupy sięgać po produkty pełnoziarniste, które dodatkowo dostarczą nam niezbędnego do prawidłowej pracy przewodu pokarmowego błonnika pokarmowego, a także zawierać będą więcej witaminy B₁ istotnej ze względu na odpowiednie wykorzystanie spożytej energii.

II poziom - Warzywa

Kolejną grupą są warzywa, których codziennie należy spożywać około 500 g. Zawierają one dużo witamin i składników mineralnych, od których uzależnione jest prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu, ale także wygląd naszej skóry, włosów, paznokci oraz zdolności umysłowe- pamięć, koncentracja. Tak samo jak produkty zbożowe dostarczają błonnika pokarmowego, choć w mniejszych ilościach. Część dziennej porcji warzyw można oczywiście spożywać w postaci przetworzonej, na przykład w formie zup lub duszone, ważne jednak aby codziennie jeść także warzywa w postaci surowej. Produkty z tej grupy w większości są niskokaloryczne (wyjątkiem będą na przykład ziemniaki), więc ich spożycia nie musimy limitować, pamiętając jednak o różnorodności.

III poziom - Owoce

Owoce podobnie jak warzywa są źródłem witamin i składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, jednak ze względu na większą zawartość cukrów prostych należy spożywać ich mniej więcej o połowę mniej niż warzyw. Do owoców szczególnie kalorycznych zaliczyć można banany oraz winogrona, którymi nie należy się przejadać. Doskonałym wyborem spośród tej grupy, poza oczywiście owocami świeżymi, są owoce suszone, które jednak należy spożywać z umiarem. To samo dotyczy także soków owocowych.

IV poziom - Produkty Mleczne

Tu znajdziemy wszelkie produkty mleczne, takie jak samo mleko, jogurty, kefiry, sery twarogowe (białe) i podpuszczkowe (żółte). Produkty z tej grupy są najlepszym źródłem wapnia, niezbędnego do budowy kości. W sklepie powinniśmy sięgać przede wszystkim po produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, rzadziej wybierając te pełnotłuste. Z drugiej strony niezalecane są produkty zupełnie odtłuszczone (0% tłuszczu), tłuszcz mleczny zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

V poziom - Białko

Kolejne piętro stanowią pokarmy bogate w białka, zatem oprócz mięsa zaliczyć tu trzeba także ryby. Z produktów mięsnych wybierać należy chude gatunki: mięso kurczaka, indyka, cielęcina, chuda wołowina, unikać natomiast podrobów i mięs tłustych. Podczas gdy większość z nas spożywa zbyt dużo mięsa (zwłaszcza czerwonego), nadal rzadko zwracamy uwagę w kierunku darów morza, a ryby powinny gościć na naszym stole przynajmniej 2 razy w tygodniu w głównym posiłku oraz kilka razy w posiłkach mniejszych. Przeciętny Kowalski także dość często zapomina o istnieniu warzyw strączkowych- groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, które także zaliczają się do tej grupy.

VI poziom - Tłuszcze

Sam szczyt piramidy zajmują tłuszcze oraz produkty bogate w tłuszcz. Czemu sam szczyt? Tłuszcz dostarcza znacznie więcej energii niż białko czy węglowodany. Nie znaczy to jednak, że musi być zły, zwłaszcza jeśli stosujemy go w racjonalnych ilościach i wybieramy odpowiednie tłuszcze. Godnymi polecenia będą oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek- które można stosować do obróbki termicznej, oraz olej lniany, słonecznikowy, sezamowy czy winogronowy, które powinny być spożywane na zimno, np. jako dodatek do sałatek. Tłuszcze te zawierają wspominane już witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, a także chronią przed chorobami układu krwionośnego. W tej grupie znajdą się także wszelkie orzechy oraz nasiona słonecznika i pestki dyni, które można spożywać w ograniczonych ilościach.

Co jeszcze w piramidzie?

Mgr inż. Sławomir Kozłowski

www.food-diet.pl