Dieta to coś więcej niż tylko zdrowe odżywianie – nastawione na skrupulatne kontrolowanie liczby spożywanych kalorii oraz kategoryczne wykluczanie z codziennego menu wszystkich słodyczy i słonych przekąsek. Odpowiednie podejście do diety powinno bowiem uwzględniać… jedzenie dla przyjemności!
Z tego artykułu dowiesz się:
Znajdziesz w nim inspiracje na poszczególne posiłki.
Zasada 80/20 w diecie to model żywienia, w którym 80% jadłospisu powinny stanowić wartościowe produkty spożywcze, zaspokajające zapotrzebowanie na większość składników odżywczych, witamin i minerałów. Pozostałe 20% jest przeznaczone na produkty z kategorii „comfort food”, których zjadanie pozytywnie wpływa na Twoje samopoczucie.
Jak wprowadzić zasadę 80/20 do żywienia? Musisz znać swoje zapotrzebowanie energetyczne oraz zasady rządzące tzw. zdrowym talerzem. W razie jakichkolwiek wątpliwości nie wahaj się skonsultować z dietetykiem, który pomoże Ci opracować optymalne dla Ciebie menu i ułatwi wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych.
Dowiedz się, na czym dokładnie polega zasada 80/20 i jak ją stosować! Mamy dla Ciebie również gotową propozycję jednodniowego menu opracowanego w oparciu o założenia zasady 80/20.
Model żywienia oparty na zasadzie 80/20 pozwala w optymalny sposób zaspokoić wszystkie potrzeby, które są związane z jedzeniem. W tej koncepcji właściwie skonstruowana dieta powinna w 80% składać się z wartościowej i niskoprzetworzonej żywności (w oparciu o piramidę zdrowego żywienia i zgodnie z indywidualnym zapotrzebowaniem kalorycznym), a w 20% z tzw. „żywności rekreacyjnej” (np. ciastek i ciasteczek, pizzy czy frytek).
Zasadę 80/20 można wprowadzić do swojego życia na kilka sposobów. Pamiętaj, że podejście do jej realizacji powinno być jak najbardziej naturalne i maksymalnie dopasowane do Twojego stylu życia.
Najprostszym zastosowaniem metody jest jej przełożenie na dzienne menu, czyli to, co zjadamy w obrębie każdego dnia. Osoby kontrolujące liczbę przyjmowanych kalorii mogą podzielić dzienny limit na dziesięć części, a następnie dwie z nich przeznaczyć na produkty rekreacyjne. Przykładowo osoba przyjmująca dziennie 2000 kcal na jedzeniowe przyjemności będzie miała do dyspozycji 2 x 200 kalorii lub jednorazowo 400 kalorii.
Innym podejściem jest stosowanie zasady 80/20 w obrębie tygodnia lub miesiąca, czyli zachowanie proporcji 8:2 w odniesieniu do liczby posiłków przyjmowanych w ciągu 7 bądź 30 kolejnych dni.
Z przyjemnością wspieramy naszych Klientów w racjonalnym podejściu do żywienia, robiąc to, na czym znamy się najlepiej. Wypiekamy najwyższej jakości bułki i chleby, które w większości diet stanowią podstawowe źródło wartościowych węglowodanów. Z kolei ciasta i ciasteczka PUTKA idealnie wpisują się w potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego!
Dodatkowo na naszej stronie udostępniamy szczegółowe specyfikacje wszystkich naszych wypieków. Sprawdzając ich skład i kaloryczność, możesz dokonywać świadomych wyborów żywieniowych i z łatwością konstruować dietę, w której wszystkie najważniejsze parametry masz pod pełną kontrolą.
Przygotowaliśmy dla Ciebie propozycję jednodniowego jadłospisu zgodnego z zasadą 80/20.
Dzień warto zacząć od czegoś pysznego, sycącego i wprawiającego w dobry nastrój. Szakszuka to aromatyczne danie, do którego przygotowania potrzebujesz: 2 jajek, pomidorów, ząbka czosnku, świeżej bazylii oraz przypraw.
Przygotowanie szakszuki jest naprawdę proste!
Szakszukę zjedz z dwoma kromkami wyrazistego w smaku i sycącego chleba. Do Twojego śniadania idealnie będzie pasowała nasza Bułka Beta wypiekana z mąki pszennej i owsa.
Możesz je zjeść na słodko! To będzie Twoje 20% jedzenia rekreacyjnego, które idealnie wpisze się w późny poranek lub przedpołudnie i doda Ci energii na kolejną część dnia. W roli drugiego śniadania rewelacyjnie sprawdzi się świeżutki muffin w Twoim ulubionym wydaniu. Pyszny deser dostarcza około 400 kcal w jednej porcji.
Nie zapomnij o doskonałej kawie. To Twój czas na chwilę słodkiego odpoczynku! A do kawy polecamy nasz artykuł o muffinkach, które podbiły świat!
Na obiad możesz przygotować mięso z piersi kurczaka w aromatycznym sosie musztardowo-miodowym. Pokrój mięso w paski, dopraw ulubionymi przyprawami i podsmaż na oliwie z oliwek. Dodaj sos i duś potrawę pod przykryciem na małym ogniu przez około 30-40 minut. W tym czasie przygotuj bataty (gotowane lub pieczone) oraz sałatkę ze świeżych warzyw.
Nie masz czasu na gotowanie? Pamiętaj, że nie jesteś skazany/a na jedzenie typu fast food! Putka ma dla Ciebie uniwersalne propozycje lunchowe, które idealnie wpiszą się w Twoje menu w porze obiadu!
Miałeś/aś przyrządzać kurczaka z sosem musztardowo-miodowym? Spróbuj sycącej Sałatki Włoskiej z Kurczakiem, z pełnoziarnistym makaronem oraz kawałkami pieczonego kurczaka i warzywami oblanymi… wyrazistym sosem musztardowo-miodowym. Pycha!
Coś lżejszego, co sprawdzi się również w diecie wegetariańskiej i wegańskiej? Sprawdź, jak smakuje Sałatka 4 Pory Roku przygotowana na bazie kaszy pęczak, pieczonych warzyw (dyni lub buraka), szpinaku, suszonych pomidorów oraz dodającym daniu wyrazistości serem greckim typu feta.
Zdrowy podwieczorek może być słodki! Przygotuj sałatkę owocową z banana, jabłka, brzoskwiń, truskawek… Pamiętaj, że najlepiej bazować na owocach sezonowych, których jakości i świeżości możesz być pewny/a. W roli podwieczorku doskonale sprawdzi się również mała porcja owsianki lub kaszy manny z owocami.
Ostatni posiłek dnia powinien być lekkostrawny. Zjedz go najpóźniej 2-3 godziny przed snem. Co powiesz na kanapki z delikatnym twarożkiem, plastrem wędzonego łososia oraz rukolą i pomidorkami koktajlowymi?
Do tego zestawu doskonale będzie pasował nasz Chleb Czystoziarnisty Whole&Pure. Dwie kromki tego wyjątkowego pieczywa w zupełności wystarczą, by skutecznie zaspokoić Twój głód i zapewnić Ci spokojny sen!
Jedzenie zgodnie z zasadą 80/20 pozwala dostarczać organizmowi wszystko, co niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, nie tracąc równocześnie radości, którą daje zjedzenie porcji pysznego ciasta w ulubionej kawiarni, delektowania się lodowym deserem w środku upalnego lata czy wypicia lampki wina podczas wieczornego spotkania z przyjaciółmi.
Odpowiednio opracowany i wdrożony model żywienia 80/20 jest przez coraz liczniejsze grono specjalistów uznawany za kwintesencję zdroworozsądkowego podejścia do zrównoważonej diety.
Produkty użyte w inspiracji
